Erfahrungsberichte
Ingo F. hat am PowerBar® Strength&Power Programm über 9 Wochen in einer Vortestphase konsequent teilgenommen und teilt begeistert seine Erfolgstory:
"Das Powerbar 9 Wochen Programm hat mich total begeistert. Ich war total überrascht wie schnell sich mein Körper verändert hat. Ich konnte in nur 4 Wochen unglaubliche 4 Kilogramm zunehmen. Im weiteren Verlauf ist die Gewichtszunahme dann stabil geblieben, bzw. etwas zurückgegangen, da ich in den letzten 2 Wochen noch eine Definitionsphase durchgeführt habe. Während der ganzen 9 Wochen konnte ich vor allem die Maximalkraft deutlich steigern.
Meinen Oberarm konnte ich von 34cm auf 39 cm Umfang steigern, Brust von 110 auf 114cm, das ist für nur 9 Wochen Training ein unglaubliche Steigerung."
"Ein weiterer Punkt der mich als Vertreter des ‚schmalen Körpertyps' total begeistert hat, war die schnelle Regeneration. Innerhalb von 48 Stunden nach dem Training war mein Körper 100% regeneriert und ich konnte jede Trainingseinheit mit voller Energie durchführen und dies während der kompletten 9 Wochen! Kein Übertrainingssymptom! Dies war eine absolut neue Erfahrung für mich, da ich von meinem Körper sehr lange Regenerationszeiten bis zu 4 Tagen gewöhnt bin. Dies führe ich in erster Linie auf das spezielle, neue Trainingprinzip und die gezielte Einnahme der Supplemente zurück."
Mein Fazit:
Ich bleibe dem 9 Wochen Programm erhalten und freue mich, dass mit MuscleProtect eine wenig zeitintensives Programm mit passender Ernährung zum Muskelerhalt angeboten wird.
Hier noch ein paar Special-Tipps aus meiner Praxis:
Training:
Zur Entwicklung eines guten Waschbrettbauchs mit "Six Pack"-Garantie, kombiniere "Ausdauerübungen" (Crunches) mit Kraftübungen (Bauchmaschine, Seilzug). Hier sind auch "Supersätze" ein Highlight (Salam -Übung in Kombi mit Beckenheben). Achte beim Maximalkrafttraining darauf, dass du trotz der einsetzenden Kraftsteigerung nicht mit dem Trainingsgewicht überziehst, damit du verletzungsfrei bleibst.
Ernährung:
Falls die letzte Mahlzeit länger als 2h vor dem Training zurückliegt, esse zusätzlich zum Charger einen Performance oder Energize Energieriegel um genügend Energie für das Training zu haben. Sei diszipliniert mit deiner Ernährung, maximal ein Sündentag pro Woche habe ich mir aber gestattet.
Motivation:
Trage enge Trainingsbekleidung, damit du deine Muskulatur während des Trainings sehen kannst und auch die Fortschritte erkennst. Trainiere mit einem Trainingspartner, um beim Training immer 100%ige Leistung geben zu können und sich gegenseitig fördern zu können.
von Ingo F.
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TESTIMONIALS
“Ich versuche mein Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Damit erziele ich die besten Ergebnisse.”
Ole Bischof, Gewinner der Goldmedaille im Judo.
“Für einen Profisportler wie mich ist es wichtig, jedes Mal aufs Neue Höchstleistung zu bringen. Dabei helfen mir zum Beispiel mein Umfeld und ein bis ins Detail durchdachter Trainingsalltag. Doch nicht jeder hat Coaches an seiner Seite, die ihm sagen, wo es lang geht und was man wann warum am besten trainieren und essen sollte. Aber das ist genau so wichtig wie das Training selbst. Richtige Ernährung und Sporternährung. Und deshalb finde ich es klasse, dass PowerBar es geschafft hat, ein einzigartiges TNS-Konzept zu entwickeln, das alle drei Bereiche ganzheitlich betrachtet, und es jedem Sportler ermöglicht, innerhalb kürzester Zeit seine Ziele zu erreichen.”
Fabian Hambüchen, Turnweltmeister am Reck
Das TNS-Konzept:
Trainingserfolg ist nicht erzwingbar. Egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, es gehört mehr dazu, sein Ziel effektiv zu erreichen, als sich nur bis zur Erschöpfung zu verausgaben.
PowerBar® bietet in 3 einfachen Schritten den schnellen Weg zum Erfolg:
- Im Shop anmelden
- kostenlose, benutzerdefinierte Pläne für Ernährung, Sporternährung und optimales Training herunterladen
- mit den PowerBar® Strength&Power Paketen das Training bestmöglich begleiten
Drei Faktoren für sichtbaren Erfolg:
Sichtbarer Trainingserfolg im Krafttraining wird im Wesentlichen durch drei Faktoren bestimmt, die eng miteinander verknüpft sind:
Die Muskeln brauchen den richtigen Reiz zur richtigen Zeit und vor allem die notwendige Regeneration, um sich zu erholen. Die Art des Trainings wird dabei maßgeblich durch das gesetzte Ziel bestimmt.
Die richtige Ernährung, in der richtigen Menge, zur richtigen Zeit, macht das individuelle Training erst effektiv! Jeder Körper ist anders und es gibt kein Patentrezept, das für alle gilt. Auch hier kommt es darauf an, welches Ziel verfolgt wird, wie der individuelle Stoffwechsel funktioniert, wie hoch das Aktivitätslevel ist und welche körperlichen Voraussetzungen man mitbringt.
Um sichtbare Resultate zu erzielen, ist Sporternährung unverzichtbar. Nur durch die richtige Kombination der wichtigsten Nährstoffe wird das individuelle Trainingsziel erreicht. Hier sind Menge und Timing der Einnahme der entscheidende Schlüssel zum Trainingserfolg. PowerBar® hat als erster Hersteller von Sporternährung diese Themen zu einem Gesamtkonzept vereint dem TNS-Konzept.
Training nach Ziel:
Je nach Ziel des Trainierenden gibt es unterschiedliche Trainingspläne. Die Ziele werden unterschieden in Muskelaufbau (PowerMuscle Program), Körperdefinition (BodyDesign Program) und Muskelerhalt (MuscleProtect Program). Die Trainingspläne basieren auf dem Grundsatz des undulierenden ( wechselnden) Trainings. Eine Trainingsmethode, die auf immer wieder wechselnde Reize setzt und durch neueste wissenschaftliche Studien nachweislich zum effektivsten Muskelzuwachs führt.
Ernährung nach individuellen Bedürfnissen:
Muskelzuwachs, Körperdefinition und Muskelerhalt sind nur dann in einem sichtbaren
Trainingserfolg generierbar, wenn die Ernährung stimmt. Im TNS-Konzept von PowerBar® werden alle notwendigen Parameter des Trainierenden berücksichtigt und auf dieser Basis ein individueller Ernährungsplan erstellt. Alter, Gewicht, Aktivitätslevel, Stoffwechseltyp und Trainingsziel bestimmen den entsprechenden Kaloriengehalt und die Speisenauswahl für den Trainingszeitraum. Bei der Entwicklung wurde auf die Umsetzbarkeit und die leichte Integration in den Alltag Wert gelegt, um es dem Teilnehmer möglichst einfach zu machen, seinen Ernährungsplan einzuhalten.
Sporternährung mit Sinn und Verstand:
Durch die tägliche Ernährung alleine gelingt es nicht, dem Körper alle Nährstoffe, die er für sein Trainingsziel benötigt, zuzuführen. Weiterhin kommt hinzu, dass der Zeitpunkt der Zuführung rund um den Trainingsreiz maßgeblich entscheidend für den Erfolg ist. PowerBar® hat eine neue Generation an Sporternährung entwickelt.
Abgestimmt auf das persönliche Ziel ist es die Kombination aus verschiedenen Produkten, die schnelle und sichtbare Erfolge versprechen. Alle TNS-Produkte beinhalten dabei nicht mehr und nicht weniger an Inhaltsstoffen als nötig. Keine Überdosierungen, keine Placebomengen, nur das, was wissenschaftlich fundiert auch Wirkung zeigt!
Training
Undulierendes Training wird, basierend auf den Studien von Peterson et. al. (2008), als "daily undulating training (DUT)"* bezeichnet. Im Mittelpunkt dieses Trainings steht die regelmäßige Trainingsvariation. Anstelle langfristiger Makrozyklen stehen Änderung der Satzanzahl, Wiederholungszahl und Pause von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. In der Konsequenz wird die Muskulatur einer hohen Frequenz, verschiedenen Intensitäten und Wiederholungszahlen ausgesetzt.
Vorteile und Sinn des daily undulating trainings:
- Muskelaufbau, Kraftausdauer und Halten von erworbener Muskulatur werden in einer einzigen Woche gezielt angesprochen
- Die hohe und regelmäßige Anzahl an verschiedenen Reizen garantiert eine immer neue, sehr effiziente Trainingsanpassung
- Die hohe Variabilität beugt maßgeblich einer aufkommenden Langeweile und Demotivation durch sehr starres Training vor
Vergleich: Standardtraining vs. "daily undulating training":
Vergleich zweier Gruppen sportlich aktiver Feuerwehrmänner, beide regelmäßig
und wöchentlich trainierend, eine nach "Standardtraining" die andere nach DUT.
In der Konsequenz dieser Ergebnisse ist das undulierende Training einer linearen-Periodisierung vorzuziehen, da es zu einer signifikanten Steigerung der Schnellkraft, Maximalkraft und auch Kraftausdauer führt.
Peterson et.al. Undulation Training for Development of Hierarchical Fitness and Improved Firefighter Job Performance
In der 2008 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie von Peterson et.al wurde an 14 Feuerwehrleuten der Unterschied in der Trainingswirkung auf spezielle feuerwehrspezifische Fähigkeiten (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) und Verletzungsresistenz bei linear periodisiertem und undulierendem Training herausgearbeitet.
Prestes et.al, Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength
In der 2009 im "Journal of Strength and Conditioning Research" von Prestes et.al. veröffentlichten Studie wird dem Vergleich zweier Möglichkeiten zur Trainingsperiodisierung nachgegangen.
Ernährung
Diplom-Oecotrophologin Dr. Mareike Großhauser erklärt im Interview, welche Aspekte man im Krafttraining bei der Ernährung besonders beachten sollte, um die Basis für dauerhaften Erfolg legen zu können.
Sie berät als Ernährungsexpertin viele Leistungssportler und hat mit PowerBar® das bisher einzigartige TNS-Konzept mit bedürfnisorientiertem Ernährungsplan entwickelt.
Dr Großhauser, es gibt so viele Tipps zur richtigen Ernährung, besonders wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Viele Sportler glauben immer noch, dass dazu viel Eiweiß notwendig ist. Stimmt das?
Fakt ist, dass zum Aufbau von Muskelmasse ausreichend Energie und Eiweiß zur Verfügung stehen müssen. Dabei sind außerdem Körpergewicht,Trainingsumfang und Eiweißqualität zu berücksichtigen. Wer die richtigen Einnahmestrategien anwendet, erlangt zusätzlich leistungssteigernde Vorteile. Das scheint Vielen nicht bekannt zu sein.
Sie betreuen ja auch zahlreiche Profisportler. Was macht sie für die Sportler unverzichtbar?
Jeder Sportler ist individuell und hat individuelle Ziele. Wenn man das Effektivste in seinem Sport erreichen möchte ist Ernährung meist der Schlüssel.
Wie helfen Sie Athleten weiter, die ihr Wunschgewicht erreichen oder Muskulatur aufbauen möchten?
Jeder bringt unterschiedliche, genetische Voraussetzungen mit, nicht jeder kann gleich gut abnehmen oder Muskelmasse aufbauen. Das hängt hauptsächlich mit dem individuellen Stoffwechsel zusammen. Hinzu kommen weitere Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Aktivitätsverhalten im Job und in der Freizeit, Trainingsziele u.v.m. Das alles wirkt sich unterschiedlich auf den Bedarf an Energie und Nährstoffen aus.
Das hört sich ja alles sehr komplex an. Wie kann denn ein "Otto-Normal-Trainierender" das überhaupt umsetzen?
Das ist richtig. Es sind komplexe Zusammenhänge. Und aus meiner Erfahrung weiß ich, dass sich viele von einem "Ernährungsdiktat" erstmal abgeschreckt fühlen. Meist ändert sich das aber, wenn man mal angefangen hat seinen Plan umzusetzen. Ich hatte noch niemanden, der nicht vom raschen Erfolg positiv überrascht war.
Das heißt aber, wer erfolgreich trainieren will, braucht einen Ernährungsberater?
Pläne sollten immer von jemandem erstellt sein, der professionell alle Faktoren berücksichtigt. Bei dem neuen Konzept von PowerBar, an dem ich mitarbeiten durfte, haben wir eine Lösung entwickelt, die es ermöglicht auf die verschiedenen Voraussetzungen eines Sportlers einzugehen und ihm eine einfache Umsetzbarkeit seines Plans zu gewährleisten.
Worauf basiert ein Ernährungsplan des TNS-Konzepts?:
1. Die Ernährungsempfehlung berücksichtigt folgende Parameter:
- Alter
- Gewicht
- Aktivitätslevel
- Stoffwechseltyp
- Trainingsziel
Auf Basis dieser Parameter ist ein individueller Ernährungsplan hinterlegt.
2. Die Pläne bestehen aus 3 Spalten, aus denen je eine Mahlzeit ausgewählt und beliebig kombiniert werden kann. Damit bleibt genügend Freiheit für persönliche Vorlieben in der Umsetzung.
3. Die angegebenen Maßeinheiten erleichtern das Zubereiten der Mahlzeiten.
4. Der Ernährungsplan wird mit der Einnahme der empfohlenen Sporternährung komplettiert. Erst in Kombination wird ein optimales Trainingsergebnis im Zeitraum gewährleistet.
Wichtig bei der Auswahl des Ernährungsplans sind vor allem die richtige Einschätzung des Aktivitätslevels des Trainierenden. Es wird in 3 Stufen unterschieden:
- tagsüber überwiegend sitzende Tätigkeiten; wenig Sport in der Freizeit
- tagsüber sowohl gehende als auch stehende Tätigkeit; teilweise sportlich aktiv
(unter 3h pro Woche)
- tagsüber körperlich anstrengende Tätigkeit und / oder viel sportliche Aktivität
(mind. 3-5h pro Woche)
Sporternährung
Quantität, Qualität und Timing: Alles muss stimmen!
Während man früher geglaubt hat, dass zusätzliche, große Eiweißaufnahmen für den Muskelaufbau notwendig sind, weiß man heute, dass sogar relativ geringe Verzehrmengen ausreichend sind und dass es neben der richtigen Dosierung weitaus mehr Aspekte zu beachten gilt. Neben den richtigen Trainingsreizen spielen eine positive Energiebilanz, eine richtig dosierte Eiweißaufnahme, beste Qualität der Eiweißlieferanten (Anteil essentieller Aminosäuren), eine hohe Verfügbarkeit, das Vorhandensein leistungsfördernder Begleitstoffe (z.B. Kohlenhydrate, Kreatin, Koffein) in der richtigen Dosis sowie das richtige Zeitmanagement (Timing) der jeweiligen Einnahme für den wirkungsvollen Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wer diese professionellen Aspekte berücksichtigt, kann einen maximal möglichen Erfolg erzielen!
Quantität:
Unnötig hohe Zufuhrmengen an Eiweiß fördern dessen Verwertung als Energieträger und verfehlen damit das Ziel, Muskulatur aufzubauen. Studien belegen, dass Mengen von ca. 20 g hochwertigem Eiweiß (= 8 g von den acht essentiellen Aminosäuren) zusätzlich zum Tagesbedarf, maximale Erfolge für den Aufbau von Muskelmasse erzielen. Je besser die Eiweißqualität, desto geringere Mengen sind ausreichend.
Qualität:
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Für den Muskelaufbau müssen vor allem die essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Deren Gehalt bestimmt die biologische Wertigkeit des Eiweißes und damit auch den Nutzungsgrad bezüglich des Muskelaufbaus. Neben der Zusammensetzung hat auch die Verdauungsgeschwindigkeit der Eiweißlieferanten einen bedeutenden Einfluss auf den Aufbau von Muskelmasse.
Je schneller ein Eiweiß verdaut werden kann, umso schneller stehen die einzelnen Eiweißbausteine (Aminosäuren) der Muskulatur zur Verfügung. Insbesondere dann, wenn der Körper eine erhöhte Aufnahme- und Aufbaubereitschaft, z.B. unmittelbar nach dem Training aufweist, sollte das Richtige verzehrt werden. Da nicht jedes Eiweiß gleich schnell verfügbar ist, sind Mischungen hochwertiger Eiweißlieferanten ideal. Das TrisourceEiweiß von PowerBar®, welches neben Molkenprotein und Kasein auch Sojaeiweiß enthält, liefert der Muskulatur sowohl kurzfristig als auch nachhaltig die richtigen Bausteine zum effektiven Aufbau von Muskulatur.
Sowohl eine schnelle als auch langfristig ausreichende Eiweißverfügbarkeit fördert eine positive Muskeleiweißbilanz, was wiederum eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau von Muskeleiweiß darstellt.
Timing:
Insbesondere die Zeitpunkte, 30 Min. vor und nach dem Training bzw. bis zu 2-3 Stunden danach, sind wichtige Einnahmezeitpunkte für Sporternährung und steigern Trainingserfolge wie Muskelaufbau, Kraftzuwachs, aber auch Erholungsbereitschaft und Motivation. Zudem ist es wirkungsvoller, wenn der Körper zu den richtigen Zeitpunkten mit hochwertigen Eiweißlieferanten versorgt wird, da die Muskulatur so für längere Zeit kontinuierlich
mit wichtigen Bausteinen versorgt und stimuliert wird, was zusätzliche leistungssteigernde Effekte bringt.
Ein professionelles, zeitlich abgestimmtes Ernährungsmanagement, das neben Timing, Qualität und Quantität die individuellen (typgerechten) Bedürfnisse und Trainingsziele unterstützt (siehe Unterpunkt "Ernährung"), erleichtert die Umsetzung des Trainings und wirkt sich tiefgreifend und nachhaltig auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus.
Ein Muss bei jeder Sporternährung:
- Aktuellster wissenschaftlicher Stand
- Weil viel nicht viel hilft: die zugeführten Mengen müssen im sinnvollen Verhältnis zum Trainingsziel und zur individuellen Ernährung stehen.
- Weil es kein Wundermittel gibt: Kombination aus verschiedenen Nährstoff-Bausteinen, die man zur richtigen zeit einnehmen sollte, ist entscheidend.
Kohlenhydrate:
Energielieferant vor dem Training, macht es effektiv und legt damit den Grundbaustein für einen wirkungsvollen Reiz. Zur Regeneration direkt nach dem Training (innerhalb 30 min) beschleunigt es die Erholungszeit und ermöglicht einen zeitnahen nächsten Belastungsreiz.
Wichtig: die maximal schnellstmögliche Aufnahme durch den Körper muss durch besonders effiziente Kohlehydrate gewährleistet sein.
Eiweiß:
Eiweißquellen unterscheiden sich im Punkt Qualität und Verfügbarkeit. Demnach hat der Zeitpunkt der Einnahme der richtigen Eiweißquelle einen entscheidenden Einfluss auf das gewünschte Ergebnis.
Leucin:
Die neuesten wissenschaftliche Studien belegen einheitlich, dass der essentiellen Aminosäure Leucin der wesentlichste Faktor bei Muskelwachstum zugeschrieben werden kann. Die richtige Menge Leucin zur richtigen Zeit gibt das Signal zum Muskelaufbau.
Kreatin:
maßgeblich für Kraftzuwachs und Leistungssteigerung verantwortlich. Auch hier gilt es auf die Einnahme in einer sinnvollen Menge und über einen sinnvollen Zeitraum zu achten.
TNS Produkte
CHARGER - Erhöht die Intensität und Effektivität Deines Trainings
WHEY ISOLATE – schnell verfügbares Molkenprotein zur Unterstützung des Muskelaufbaus
MUSCLE UP – Die Weight Gaining Formel für effektives Muskelwachstum
AMINO ESSENCE - Der wirksame Mix essentieller Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse
CREATINE - Der Muscle Maximizer für explosive Kraft
ALL IN ONE - Alles für Muskelaufbau und Regeneration in einem Shake
Programme
3 Programme 1 Ziel: Dauerhafter Erfolg
Basierend auf dem TNS-Konzept hat PowerBar® drei verschiedene Trainingsprogramme entwickelt, die dich effektiv an dein Ziel führen. Jedes Programm ist auf dich persönlich zugeschnitten und besteht aus Trainings-, Ernährungsplan und einer effektiven Kombination von Sporternährung.
PowerMuscle - Das 9-Wochen-Programm für effektiven Muskelaufbau
Dein Ziel: athletischer Körper durch maximalen Muskelzuwachs. Der Weg: optimaler Wechsel von ausdauernden, Muskulatur definierenden und Kraft entwickelnden Belastungsreizen mit dem PowerBar® PowerMuscle Programm. In Kombination mit auf dein Ziel abgestimmter Ernährung und Sporternährung von PowerBar®.
BodyDesign - Das 9-Wochen-Programm für die perfekte Definition
Du hast dein Ziel erreicht: mehr Muskeln in nur 9 Wochen. Der nächste entscheidende Schritt auf deinem Weg zu einem ästhetisch gebauten Körper ist die Definition der Muskulatur. Dabei unterstützt dich das spezielle BodyDesign Programm von PowerBar® effizient.
MuscleProtect - Das 4-Wochen-Programm für dauerhaften Muskelerhalt und Regeneration
Du hast Muskelmasse aufgebaut oder deinen Körper definiert bis ins Detail. Nun gilt es dem Körper Ruhe zu geben, um sich auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten. Entscheidend dabei: Keinerlei Muskelmasse zu verlieren und das, was du zuvor hart erarbeitet hast, dauerhaft zu halten. Das Muscle Protect Programm ist die ideale Ergänzung und Fortführung der Power Muscle und Body Design Programme von PowerBar®.
Reference
* Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA , Rhea MR, and Favre M. Undulation/Interval training leads to greater strength and muscle mass gains in male athletes. Medicine & Science in Sports and Exercise, J Strength Cond Res 22: 1683-1695, 2008.
* Stoffwechsel-/Körperbautypen dienen der Beschreibung des individuellen morphologisch-anatomischen Aufbaus eines Menschen. (Bsp.: endomorph = runde Körperform, mit Tendenz zu hohem Körperfettanteil , ektomorph = zierlichen Körperbau mit Tendenz zu wenig Körperfett)